Die in London ansässige Personal Trainerin, England Touch Rugby-Athletin und L3-Faszien-Stretch-Spezialistin Niki Bird erzählt dem Journal von ihrem persönlichen Ernährungsprogramm, das ihre Leistung auf internationalem Niveau unterstützt, und ihren Top-Tipps für die Trainingsernährung.
Wie sieht deine typische tägliche Ernährung während des Trainings aus?
Haftungsausschluss! Ich habe im Laufe der Jahre an vielen Darmproblemen gelitten, daher hat es eine ganze Weile gedauert, bis ich herausgefunden hatte, was für mich richtig ist und was mir die nötige Energie für meine Leistung gibt. Jeder Körper ist anders, daher können auch unsere Nährstoffbedürfnisse unterschiedlich sein. Probieren Sie aus, was für Sie am besten funktioniert (Ihr Körper und seine Reaktion auf bestimmte Nahrungsmittel sind direktes Feedback) oder holen Sie sich fachkundigen Rat von einem qualifizierten Ernährungsberater. Ich habe im Laufe der Jahre einige fantastische Ratschläge von den Superstars Nicola Marsh und in jüngster Zeit von Pheobe Liebling bekommen. Ein Beispiel für ein Ernährungstagebuch für Trainingstage:
- Vor dem Frühstück: großes Glas Wasser, Nahrungsergänzungsmittel (Omega-3-Fischöl, Vitamin D, Vitamin C, Glucosamin). Ich nehme diese jeden Tag.
- Frühstück: Haferflocken mit Nuss-/Kokosmilch, Blaubeeren, Honig und einem Kaffee.
- Mittagessen: Süßkartoffeln, gegrilltes/gedämpftes Hähnchen, Karotten, Rucola und Avocado. Olivenöl/Salz/Pfeffer.
- Abendessen: Gegrillter Fisch, Reis, Spargel, Rucola. Olivenöl/Zitrone/Salz/Pfeffer.
- Snacks zwischen den Mahlzeiten: Reiskuchen mit Erdnussbutter, Blaubeeren. Energieriegel wie @fitbitesuk @squirrelsisters oder @the_tribe_way. Selbstgemachte Müsli-/Energieriegel. Obst, Nüsse oder Joghurt wie @coyo_uk oder @nushfoods.
- Nach dem Training: Proteinshake mit Kokoswasser, Mandel-/Reismilch, einem Grünpulver und Kollagen.
- Normalerweise esse ich immer mindestens 2 Stunden vor dem Training. Ich trainiere nicht gerne mit vollem Magen! Und natürlich muss ich den ganzen Tag über viel trinken.
Top-Tipps für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr?
- Das ist eigentlich ganz einfach: Ich habe eine (wiederverwendbare) Wasserflasche und habe berechnet, wie viel Wasser ich pro Tag brauche (sowohl als Standardmenge als auch als Menge, die ich beim Sport brauche). So kann ich den Überblick darüber behalten, wie viel ich trinke.
- Ich vermeide gesüßte/kohlensäurehaltige Getränke.
- Begrenzen Sie die Menge an Koffein, die Sie täglich zu sich nehmen
- Ich füge Elektrolyte hinzu, wenn ich intensive Trainings- oder Wettkampftage habe, an denen ich mehr Wasser trinke als gewöhnlich.
Sind Ihnen im Zusammenhang mit Trainingsdiäten irgendwelche Missverständnisse oder Mythen begegnet?
„Proteinshakes machen dick“, höre ich ständig! Wie alle Lebensmittel und Getränke enthalten sie natürlich Kalorien und können bei übermäßigem Verzehr zu einer Gewichtszunahme führen. Aber wenn man nach dem Training einen hochwertigen Proteinshake zu sich nimmt (ohne all die Beilagen, die manche gerne hinzufügen), ist das eine tolle Sache, denn er trägt zum Muskelwachstum bei, repariert beschädigte Muskeln und beschleunigt die Erholung nach dem Training. Ich persönlich mag das Erbsenproteinpulver von @TheWorkshopGymnasium oder das Erdnussprotein von @MotionNutrition.
Was ist Ihr bewährter Snack für einen Energieschub?
Ehrlich gesagt liebe ich es, meine eigenen Energieriegel herzustellen! Ich weiß genau, was drin ist, und es sind nur wenige Zutaten drin. ABER der Einfachheit halber nehme ich auf jeden Fall meine bewährten Favoriten von Fitbites , Squirell Sisters und The Tribe Way .
Welche kleinen Änderungen können diejenigen vornehmen, die gerade mit einer neuen Sportart oder Herausforderung beginnen?
Die Leute konzentrieren sich so sehr darauf, was sie essen sollen (was natürlich enorm wichtig ist), aber sie vergessen oft, ausreichend zu trinken. Es ist eine Kleinigkeit, aber wie ich bereits erwähnt habe, kaufen Sie sich eine wiederverwendbare Flasche und überlegen Sie, wie viel Sie täglich trinken sollten. Statistiken zeigen, dass ein Schweißverlust von nur 2 % Ihres Körpergewichts zu einer spürbaren Abnahme der körperlichen und geistigen Leistungsfähigkeit führen kann.
Personal Training-Termine mit Niki können über The Workshop Gymnasium oder privat über nikibirdpt@gmail.com gebucht werden.
Folge Niki @itsnikibird
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