Wenn Sie Ihre Essgewohnheiten verbessern möchten, sei es zum Abnehmen, für Ihre Trainingsleistung oder um wieder in Form zu kommen, können der Druck und die Erwartungen, die wir an uns selbst stellen, oft dazu führen, dass Sie das Gefühl haben, keinen Spielraum für Fehler zu haben. Was auch immer Ihre Motivation ist, es ist wichtig, immer im Hinterkopf zu behalten, dass Beständigkeit wichtiger ist als Perfektion.

Hier gibt Rachel Butcher, Leiterin der Ernährungsabteilung bei Third Space , sechs Tipps, wie Sie gesunde Ernährung so einfach wie möglich gestalten können, egal, wie beschäftigt Sie sind.

1. WERDEN SIE SUPERMARKT-ERFAHREN

Bewaffnen Sie sich jedes Mal mit einer Einkaufsliste, wenn Sie Lebensmittel einkaufen … es mag offensichtlich erscheinen, aber die Essensvorbereitung beginnt mit einer guten Liste. Wenn Sie den wöchentlichen Einkauf planen, stellen Sie sicher, dass Sie bereits alles geplant haben, was Sie in der kommenden Woche essen möchten (Mahlzeiten und Snacks), und schreiben Sie nur die notwendigen Zutaten für diese Mahlzeiten auf. Wenn Sie sich an Ihre Liste halten, können Sie Ihre Vorsätze einhalten und gleichzeitig Zeit und Geld sparen und Abfall vermeiden. Auf diese Weise haben Sie selbst während des Vormittagstiefs, wenn Sie etwas zu lange zwischen den Mahlzeiten gewartet haben und alles essen möchten, was in Sichtweite ist, die Snacks, die Sie mit Absicht gekauft haben, zur Hand – wenn sie nicht im Schrank sind, können Sie sie nicht essen!

2. Essensvorbereitung – alles in einem

Wenn wir Mahlzeiten zu Hause zubereiten, können wir uns nicht nur an unseren Plan halten, weil wir nicht durch Lebensmitteletiketten oder Speisekarten zum Mitnehmen blättern müssen, um eine gesunde Alternative zu finden, sondern weil wir uns auch darüber im Klaren sind, was in unseren Mahlzeiten steckt. Nehmen Sie sich einmal pro Woche ein paar Stunden Zeit, um das Essen für die kommende Woche vorzubereiten. So haben Sie unter der Woche mehr Zeit zum Trainieren, Entspannen oder für Dinge, die Sie wirklich tun möchten, anstatt jeden Abend das Abendessen zubereiten zu müssen.

Es ist die ultimative Lösung für das Szenario, wenn Sie bis 20 Uhr am Schreibtisch sitzen. Es könnte sich zu spät anfühlen, um etwas selbst zu kochen, also scheint das Bestellen die einzige Option zu sein – absolut in Ordnung, wenn das Ihre Absicht ist und Sie tatsächlich etwas mitnehmen möchten, aber wenn Sie aus Zeitmangel bestellen, ist das nicht so toll. Es mag zunächst wie eine Anstrengung erscheinen, aber wenn es erst einmal Teil Ihres wöchentlichen Rituals geworden ist, wird die Entscheidung für gesunde Optionen einfach, erschwinglich, praktisch und stressfrei. Organisation ist ein Schlüsselelement für Beständigkeit – fangen Sie an, es in einem Schritt zu erledigen, und Sie werden die Vorteile ernten.

3. Planen Sie eine arbeitsreichere Woche ein, als Sie denken

Schauen Sie sich bei der Planung Ihrer Mahlzeiten Ihren Terminplan für die kommende Woche an und bereiten Sie sich auf eine noch arbeitsreichere Woche vor, damit Sie für unerwartete Besprechungen oder Pläne gerüstet sind. Wenn Sie Fleisch essen, braten Sie ein Hähnchen oder ein Stück Rind für die kommende Woche, damit Sie eine gute Proteinquelle für Snacks und Mittagessen zur Hand haben; kochen und schälen Sie ein paar Eier, um sie im Kühlschrank bereitzuhalten, damit Sie sie zur Hand haben, wenn Sie wenig Zeit haben. Bereiten Sie Salate wie Reis, Couscous, Pasta oder Quinoa im Voraus zu, zusammen mit einer Portion gebratenem Gemüse – alles zusammen schmeckt hervorragend und wird mit Ihren vorbereiteten Proteinquellen serviert. Ein köstliches Mittagessen, das in 2 Minuten fertig ist.

Achten Sie darauf, dass Sie in Ihrer Speisekammer einige hochwertige Grundnahrungsmittel haben – kalt gepresstes Olivenöl, Balsamico-Essig, Tahini und gemischte Samen – alles großartige Optionen, um einen schnellen Mittagssalat aufzupeppen. Halten Sie außerdem Vorräte wie gehackte und gefrorene Bananen, gefrorene Beeren und Proteinpulver bereit, falls Sie mal etwas Stärkung brauchen oder nach dem Mittagstraining etwas essen möchten.

Scheuen Sie sich nicht, Abkürzungen zu nehmen! Viele Lebensmittelgeschäfte führen mittlerweile vorgehackte Tiefkühlzwiebeln, -knoblauch und -kräuter – das spart viel Zeit und da sie gefroren sind, wird auch nichts verschwendet.

4. VERBIETEN SIE KEIN LEBENSMITTEL VOLLSTÄNDIG

Wenn Sie sich Lebensmittel verbieten, begeben Sie sich in eine Welt, in der alles oder nichts passiert, und dann befinden Sie sich auf der Achterbahn der restriktiven Diät – planen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Ernährungsweise ein, achten Sie nur auf die Mengen. Wenn Sie sich selbst gegenüber zu restriktiv sind, zeigt die Forschung, dass nicht nur Ihr Geist das weiß, sondern auch Ihr Körper, der Heißhunger, Verlangen und Wünsche verstärkt. Es ist wie das Sprichwort sagt: „Der Teufel steckt wirklich in der Dosis.“

5. VERFOLGEN SIE DEN FORTSCHRITT IM LAUFE DER ZEIT

Das Setzen einer Frist ist der Schlüssel zum Erreichen eines Ziels. Das ist nicht nur motivierend, sondern hilft auch dabei, Prioritäten für Ihre täglichen Aufgaben zu setzen. Wählen Sie ein realistisches Datum, wenn Sie ein festes Ziel vor Augen haben, und notieren Sie es in Ihrem Kalender.

Es ist zwar wichtig, Erfolge auf dem Weg zu feiern, aber es ist auch wichtig, Respekt vor dem Weg und der Arbeit zu haben, die in Ihren Fortschritt fließt. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie nicht schnell genug Fortschritte machen, überlegen Sie, warum – entweder haben Sie den falschen Plan oder Ihre Erwartungen sind nicht erreichbar. Hier ist es von unschätzbarem Wert, Ihr Ziel mit jemandem zu teilen, der Sie unterstützt. Verfolgen Sie den Fortschritt im Laufe der Zeit, damit Sie auf Beständigkeit statt auf Perfektion abzielen können.

6. Seien Sie geduldig

Vertrauen Sie dem Prozess! Wenn Sie positiv und beharrlich sind, geschieht Veränderung. Es ist wichtig, sich die Zeit zu nehmen, innezuhalten, zu bewerten und regelmäßig mit einigen objektiven Markierungen zu reflektieren, seien es Messungen, Fortschrittsbilder oder Ihr Energieniveau. Diese Bewertungsphase ist hilfreich, um der Versuchung zu widerstehen, zu schnell und damit zu weit vom Kurs abzukommen.

Wenn Sie nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen, was können Sie anders machen? Mehr Bewegung? Regelmäßigeres Training? Häufigeres Essen? Besseren Schlaf? Weniger Stress? Oder sogar angemessene Erwartungen setzen? Mehr Ruhe zwischen den Trainingseinheiten? Eine Stunde früher aufstehen, um zu trainieren, bevor das Leben dazwischenkommt? Wenn Sie mit dem Prozess geduldig sind und Ihre Methoden klar definieren, können Sie beginnen, Ihre Ziele zu verfeinern und zu definieren. Denken Sie daran, dass Organisation ein Schlüsselelement für Beständigkeit ist.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Sie den Weg zum Erreichen Ihrer Ernährungsziele ebnen, wenn Sie sich auf die Denkweise, den Prozess, die Gewohnheiten und die Routinen konzentrieren. Sie werden nicht dadurch erreicht, was Sie gelegentlich tun, sondern nur dadurch, was Sie konsequent tun. Nicht perfekt, aber konsequent.