Ein Fitnessprogramm durchzuhalten und gleichzeitig die Höhen und Tiefen eines arbeitsreichen Lebens zu meistern, ist keine leichte Aufgabe. Jeder, der versucht, Arbeit, Familie und persönliche Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen, wird bestätigen, dass ein wenig Zeit im Fitnessstudio leicht ganz nach unten auf der To-do-Liste rutschen kann, wenn es mal etwas hektisch zugeht.
Fitness sollte jedoch – auch wenn sie nur für kurze Zeit betrieben wird – nicht auf die lange Bank geschoben werden. Sie ist für unser Wohlbefinden unerlässlich, hilft uns, unser Gewicht zu kontrollieren, das Krankheitsrisiko zu senken, Knochen und Muskeln zu stärken und unsere Fähigkeit zu verbessern, alltägliche Aktivitäten auszuführen. Und sie muss nicht einen großen Teil Ihres Tages in Anspruch nehmen.
Laut einer aktuellen Studie des Institute of Sport, Exercise and Health am University College London verbessern bereits 6-9 Minuten tägliches Training die kognitiven Funktionen und helfen beim Gedächtnis und bei mentalen Prozessen wie Planung und Organisation. Dies liege daran, dass das Training die Durchblutung des Gehirns fördere und den Sauerstoffgehalt erhöhe, so die Forscher.
Dennoch ist es zwar nicht unmöglich, irgendeine Form von Fitness in unseren Alltag zu integrieren, aber es erfordert Hingabe. Der Schlüssel liegt darin, Fitnessgewohnheiten zu entwickeln, die zu einem integralen Bestandteil unseres täglichen Lebens werden. Lassen Sie uns die Vorteile der Gewohnheitsbildung näher betrachten und gleichzeitig einige praktische Tipps erkunden, wie Sie Fitness auch in die hektischste Woche nahtlos integrieren können.
Die Macht der Gewohnheit
Gewohnheiten sind starke, automatische Verhaltensweisen, die in unsere tägliche Routine eingraviert sind. Laut der University of North Carolina besteht die Bildung von Gewohnheiten aus einem dreistufigen Zyklus: Signal, Routine und Belohnung. Ein Signal löst ein bestimmtes Verhalten aus, die Routine stellt das Verhalten selbst dar und die Belohnung ist das positive Gefühl oder Ergebnis, das mit dem Verhalten verbunden ist.
Indem wir bewusst Anreize schaffen, die uns zu Fitnessaktivitäten anregen, können wir das Training zur Gewohnheit machen. Mit der Zeit wird die Routine zur zweiten Natur und die Befriedigung, die wir durch die Aktivität erfahren, dient als natürliche Belohnung und verstärkt die Gewohnheit. Sobald Fitness zur Gewohnheit wird, fühlt es sich nicht mehr wie eine Last oder eine lästige Pflicht an, sondern als angenehmer und wesentlicher Teil unseres Lebens.
Wenn sich diese Gewohnheiten erst einmal herausgebildet haben, werden Sie wirklich die Früchte einer konsequenten Praxis ernten.
Einer im British Journal of General Practice veröffentlichten Studie zufolge kann die Gewohnheitsbildung etwa 10 Wochen dauern.
„Unsere Erfahrung ist, dass es die Leute beruhigt, wenn sie erfahren, dass ihnen das Verhalten zunehmend leichter fällt. Sie müssen ihre Motivation also nur so lange aufrechterhalten, bis sich eine Gewohnheit gebildet hat“, erklären die Therapeuten, die hinter der Studie stehen.
„Zwei bis drei Monate intensiv an einer neuen Verhaltensweise zu arbeiten, kann ein attraktives Angebot sein, wenn dadurch die Chance besteht, dass die Verhaltensweise zur ‚zweiten Natur‘ wird.“
So integrieren Sie Fitness in Ihren vollen Terminkalender
Die Vorteile regelmäßiger körperlicher Betätigung liegen auf der Hand. Doch wie können Sie sie zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens machen, ohne dass es sich wie eine lästige Pflicht anfühlt? Hier sind 7 einfache Möglichkeiten, wie Sie Fitness durch Gewohnheitsbildung zu einem grundlegenden Bestandteil Ihres Alltags machen können.
- Setzen Sie sich realistische Ziele
Beginnen Sie mit kleinen, erreichbaren Fitnesszielen, die sich nahtlos in Ihren Alltag integrieren lassen. Streben Sie kurze Aktivitätseinheiten an, wie zum Beispiel einen 10-minütigen Spaziergang während der Mittagspause. Steigern Sie diese, wenn Sie sich bereit fühlen.
- Erstellen Sie einen konsistenten Zeitplan
Legen Sie feste Zeiten für Fitnessaktivitäten fest und behandeln Sie diese als nicht verhandelbare Termine. Beständigkeit ist der Schlüssel zur Bildung dauerhafter Gewohnheiten. Nehmen Sie sich die Zeit, einen festen Zeitplan zu erstellen, der am besten zu Ihrem geschäftigen Lebensstil passt. Manchmal können Arbeitstermine dazwischenkommen, und das ist in Ordnung. Wenn Sie für diesen Fall einen „Plan B“ in Form eines Ersatzzeitfensters einplanen, das Sie möglicherweise für Fitness verwenden könnten, hilft Ihnen das, auf Kurs zu bleiben.
Wenn Sie Fitness als wesentlichen Bestandteil Ihres Alltags betrachten, genau wie Essen oder Schlafen, wird Ihnen das auch dabei helfen, Gewohnheiten zu entwickeln. Entwickeln Sie die Einstellung, dass es keine Option, sondern eine Notwendigkeit für Ihr Wohlbefinden ist, und Sie werden in kürzester Zeit auf dem richtigen Weg sein.
- Packen Sie Ihre Sportsachen am Vorabend und tragen Sie sie in Ihrer Arbeitstasche mit.
Wenn Sie Ihre Sportsachen schon am Abend vorher packen, müssen Sie Ihre Sachen nicht in der morgendlichen Hektik zusammensuchen und haben auch keine Ausrede mehr, Sie hätten keine Zeit dafür gehabt.
Und vergessen Sie nicht Ihren La Pochette-Schweißbeutel oder La Pochette-Kit-Bag . Diese leichte, waschbare Tasche wurde speziell für Ihre Sportausrüstung entworfen, ist antimikrobiell und desodorierend und kann in Ihren Rucksack, Ihre Handtasche oder Ihre Sporttasche geworfen werden, ohne dass Sie Gefahr laufen, Ihre anderen Sachen zu ruinieren. Außerdem verfügt sie über eine Tasche auf der Vorderseite für wichtige Dinge vor und nach dem Training.
- Finden Sie Aktivitäten, die Sie ansprechen
Betreiben Sie eine Art von Fitness, die Ihnen wirklich Spaß macht. Ob Tanzen, Radfahren oder Yoga – wählen Sie Aktivitäten, die Ihnen so viel Spaß machen, dass Sie vergessen, dass Sie trainieren. Das ist Ihre beste Chance, um Ihre Fitnessgewohnheit beizubehalten. HIIT-Kurse sind eine gute Option für diejenigen, die hochdynamisches Fitnesstraining im Wham-Bam-Stil mögen, und die meisten Fitnessstudios bieten sie mittlerweile an. Pilates ist eine weitere großartige Option, wenn Sie ein langsameres Tempo bevorzugen, und hilft bei der allgemeinen Kondition, indem es Haltung, Flexibilität, Kraft und Gleichgewicht verbessert.
Sie sind eher ein Teamplayer? Dann schauen Sie sich an, was in Ihrem örtlichen Sportzentrum los ist. Eine verlorene Liebe aus Ihrer Schulzeit, wie Badminton oder Basketball, wieder aufleben zu lassen, ist ein todsicherer Weg, Sie dazu zu bringen, regelmäßig Sport zu treiben. Außerdem werden Sie wahrscheinlich neue Freunde finden, die neue Trainingspartner werden können und Ihnen helfen, eine neue Routine zu etablieren. Schließlich steigert soziale Unterstützung die Motivation und macht das Training angenehmer.
- Überwachen Sie den Fortschritt
Ein wesentlicher Bestandteil einer erfolgreichen Fitnessroutine und der Förderung einer dauerhaften Gewohnheit ist die Überwachung Ihrer Fortschritte. Wenn Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen – sei es beispielsweise Muskelmasse oder Fettabbau –, können Sie motiviert bleiben und sich selbst zur Rechenschaft ziehen. Auf diese Weise können Sie auch realistischere Ziele setzen und Routinen für optimale Ergebnisse anpassen.
Die Fortschrittsverfolgung fördert auch das Selbstbewusstsein, was nicht nur das langfristige Engagement fördert, sondern auch positives Verhalten verstärkt und zu Ihrem Erfolgserlebnis beiträgt. Dies sind alles die richtigen Zutaten, um Fitness zu einem nachhaltigeren Teil Ihres Lebens zu machen.
- Setzen Sie auf Technologie
Die Überwachung Ihrer Fortschritte kann mithilfe von Fitness-Apps oder Aktivitätstrackern wie der Apple Watch für iPhone-Nutzer oder der Samsung Galaxy Watch für Android-Nutzer wesentlich effizienter gestaltet werden. Die Fenix- oder Venu-Serie von Garmin eignet sich am besten für eifrigere Fitnessbegeisterte, aber wenn Sie sich noch nicht so gut mit Fitness auskennen, sind die Aktivitätstracker von Fitbit, wie die Charge-Serie, großartige Wearables für Einsteiger. Für die Ernährung gibt es MyFitnessPal, eine beeindruckende, kostenlose App, mit der Sie Kalorien und Makronährstoffe, die Sie zu sich genommen haben, protokollieren und verfolgen können, damit Sie Ihre Fitnessaktivitäten optimal unterstützen können. Diese Tools können Sie daran erinnern, aktiv zu bleiben und Ihnen ein Erfolgserlebnis verschaffen, wenn Sie Ihre Fitnessziele erreichen.
- Und zum Schluss: Seien Sie nett zu sich selbst
Indem wir die Macht der Gewohnheit nutzen, können wir Fitness nahtlos in unseren Alltag integrieren und so zahlreiche Vorteile erzielen, die unser körperliches, geistiges und emotionales Wohlbefinden steigern.
Es ist jedoch wichtig, dass Sie während des gesamten Gewohnheitsbildungsprozesses Geduld mit sich selbst haben. Auch wenn die Einbeziehung von Fitness in einen arbeitsreichen Tag eine transformierende Übung ist, denken Sie daran, dass die Bildung von Gewohnheiten Zeit braucht und gelegentliche Aussetzer normal sind. Konzentrieren Sie sich auf den Fortschritt statt auf Perfektion und mit Engagement, Beständigkeit und kleinen, bewussten Schritten kann Fitness zu einem angenehmen und wesentlichen Teil unseres arbeitsreichen Lebens werden.
