Die Kraft der Planke
Es mag einfach aussehen, aber die Plank-Übung ist eine der effektivsten Ganzkörperübungen überhaupt. Sie stärkt die Körpermitte, verbessert die Haltung und sorgt für tiefe Stabilität, die beim Laufen, Yoga und in der täglichen Bewegung hilfreich ist.
Bei der Wellness-Challenge dieses Monats geht es darum, diese Kraft für sich selbst zu entdecken. Egal, ob Sie neu im Planking sind oder bereits sicher sind, Sie werden schnell den Unterschied spüren, den ein paar Minuten konzentrierter Anstrengung bewirken können.
Warum das Brett wichtig ist
Der Plank ist mehr als nur eine Bauchmuskelübung; er stärkt die Muskeln, die Ihren Körper zusammenhalten. Ihr Rumpf umfasst nicht nur Ihren Bauch, sondern auch Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihr Gesäß. Wenn diese Muskeln stark sind, können Sie sich besser bewegen, aufrechter stehen und das Risiko von Verletzungen oder Rückenschmerzen verringern.
Neuere Forschungen haben außerdem gezeigt, dass isometrische Übungen, bei denen man eine statische Position einnimmt, wie etwa Planks oder Wandsitzen, den Blutdruck senken und die Durchblutung verbessern können.
Ein weiterer Vorteil ist, dass diese kleinen Übungen keine Geräte erfordern, nur minimalen Platz beanspruchen und keinen Lärm verursachen. Ideal, wenn Sie sie zu einer Zeit durchführen, in der andere in Ihrem Haushalt schlafen oder wenn ein Training Ihre Nachbarn im Erdgeschoss stören könnte.
So halten Sie die perfekte Plank
Diese Abbildung zeigt die perfekte Plank-Form: Hände unter den Schultern, Rumpf angespannt, Hüften gerade und Blick nach unten zum Boden.
• Beginnen Sie in einer Liegestützposition mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
• Bilden Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen und vermeiden Sie, dass die Hüften durchhängen oder sich heben.
• Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und halten Sie alles angespannt und stabil
• Halten Sie Ihren Blick nach unten gerichtet, um eine neutrale Haltung des Nackens beizubehalten.
• Atmen Sie langsam und gleichmäßig; vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
Sie erkennen die richtige Ausführung daran, dass Ihre Bauchmuskeln, Arme und Beine im Gleichgewicht zusammenarbeiten. Der Plank ist wirklich eine Ganzkörperübung.
Wie lange sollten Sie es halten?
Die meisten Experten sind sich einig, dass etwa zwei Minuten der optimale Zeitpunkt sind. Danach erhöht sich der Nutzen nicht mehr wesentlich und die Form lässt in der Regel nach.
Wenn Sie gerade erst anfangen, beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden. Verlängern Sie nach Möglichkeit jede Sitzung um ein paar Sekunden, bis Sie Ihr Zwei-Minuten-Ziel erreichen. Qualität schlägt Quantität; eine kräftige, gleichmäßige 60-Sekunden-Plank ist besser als eine wackelige dreiminütige.
Wie man es schwieriger macht
Schaffen Sie es schon, zwei Minuten lang zu planken? Probieren Sie eine dieser Variationen, um es anspruchsvoller zu gestalten:
• Hohe Planke – bewegen Sie sich von Ihren Unterarmen zu Ihren Händen, um die Schulter stärker zu beanspruchen.
• Plank mit Widerstandsband – legen Sie ein Band um Ihre Oberschenkel, direkt über den Knien, um Ihre Gesäßmuskeln und die äußeren Hüften zu aktivieren.
• Plank mit einem Bein – heben Sie jeweils ein Bein oder einen Arm an, um Gleichgewicht und Kontrolle herauszufordern.
• Stabilitätsplanke – legen Sie Ihre Füße oder Hände auf eine weiche Oberfläche wie ein Kissen oder einen Gymnastikball.
• Plank mit Bewegung – versuchen Sie Schulterklopfen, Seitwärtsschritte oder sanfte Übergänge vom Unterarm zur Hand.
Nehmen Sie an der Herausforderung teil
Die Herausforderung dieses Monats ist einfach: Halten Sie jeden Tag eine Plank-Position.
Sie müssen dafür keine zusätzliche Zeit einplanen. Sie können es ausprobieren, während Sie morgens auf den Wasserkocher warten oder während das Abendessen kocht. Finden Sie heraus, wann es eine natürliche Pause von ein paar Minuten gibt, und legen Sie es dort ein ... allerdings möglicherweise nicht auf dem Bahnsteig, während Sie auf Ihren Zug warten!
Beginnen Sie mit der Übung, die Sie so lange halten können, wie Sie möchten, und verlängern Sie die Übung täglich um einige Sekunden, bis Sie eine stabile, zweiminütige Haltung erreichen. Wenn Ihnen das leichtfällt, probieren Sie eine der oben genannten Varianten aus, um Ihre Muskeln auf Trab zu halten.
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Wie alle unsere Challenges ist auch diese so konzipiert, dass sie einfach, machbar und leicht in Ihren Tag integrierbar ist. Sie brauchen weder Geräte, noch ein Fitnessstudio oder viel Platz; nur Konzentration, ein paar Minuten und Beständigkeit.
Nehmen Sie sich einen Moment Zeit
Das Halten einer Plank-Position ist mehr als nur ein Test Ihrer Fitness. Es ist ein Moment der Konzentration. In dieser Stille stärken Sie nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihre Entschlossenheit.
Nehmen Sie sich diesen November jeden Tag ein oder zwei Minuten Zeit, um Ihr Gleichgewicht zu finden, tief durchzuatmen und sich wieder mit Ihrem Kern zu verbinden. Ihr Körper und Geist werden die Vorteile spüren.
